Rozciąganie & Elastyczność | wstęp do treningu
Elastyczność jest ważnym elementem sprawności fizycznej i musi być uwzględniona w programie treningowym. Rozciąganie ma dwa główne cele: jest to zapobieganie urazom i szybszy powrót do normalnej kondycji organizmu, po zakończonym treningu. Rozciąganie powinno być wykonywane zarówno na początku treningu (rozgrzewka) jak też w jego końcowej fazie (chłodzenie, wyciszenie). Ogólna zasada mówi, że każda sesja ćwiczeń powinna być poprzedzona 5 do 15 minutową ogólną rozgrzewką, a następnie przez 8 do 12 minut rozciąganie i na podsumowaniu 4 do 5 minut na rozluźnianiu napiętych mięśni. |
Regularnie prowadzony program rozciągania znacząco pomoże rozluźnić tkanki mięśniowe, dzięki czemu zwiększony zostanie zakres wykonywanych ruchów. To pomaga zapobiec powstaniu blokad na skrzyżowaniu ścięgna i mięśni. Prawie 90% wszystkich urazów mięśni powstaje na skrzyżowaniu ścięgna i mięśnia. Powracające urazy tego typu mogą prowadzić do powstawania blizn, które utrudniają i blokują naturalność ruchów. |
Na początku zacznij od rozciągania głównych grupy mięśniowych. Ruchy wykonuj ze stałą dynamiką, bez szybkich i gwałtownych ruchów – kontroluj wszystkie ruchy. W końcowych fazach ruchów, gdzie będzie wyczuwalna granica pomiędzy naturalną pracą a bólem, staraj się zatrzymać ruch w tym miejscu przez co najmniej 10 sekund – to będzie bezpieczna granica rozciągania. Pamiętaj, że rozciąganie nie toleruje szybkości i gwałtowności ponieważ prowadzi to do urazów i kontuzji. |
Najczęstszym i najbardziej popularnym rodzajem rozciągania jest metoda statyczna. Ta forma rozciągania obejmuje samowolne, całkowite rozluźnienie mięśni, gdy są wydłużone. Statyczne rozciąganie oparte jest utrzymywaniu stałego zakresu ruchu, w którym pozycja końcowa jest utrzymywana przez 10 do 30 sekund. Technika ta jest popularna, ponieważ jest łatwa do opanowania i skuteczna. |
Rozciąganie Balistyczne wymaga od osoby znacznie większego doświadczenia niż przy metodzie statycznej, bo wykonywane ruchy muszą być podobne do kołysania, gdzie finał ruchu nigdy nie dochodzi do końcowych możliwych pozycji. Metoda balistyczna nie jest popularna bo prowadzi do odroczonego w czasie bólu i powstania kontuzji już podczas rozgrzewki. Rozciąganie Balistyczne nie jest zalecane. |
Rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność wykonywanych ruchów w trakcie ćwiczeń. Rozciąganie dynamiczne jest podobne do rozciągania balistycznego z tą różnicą, że wykorzystuje ruch dynamikę ruchów, które mogą być charakterystyczne dla danego sportu. Dynamiczne rozciąganie jest najbardziej powszechne wśród lekkoatletycznych sportowców, ale jest również wykorzystywany jest w innych dyscyplinach sportowych, takich jak koszykówka i siatkówka. Przykładem na dynamiczne rozciąganie będzie sprinter, który rozciągać będzie mięśnie nóg w pionowych ruchach (unoszenie kolan) z naciskiem na uzyskaną wysokość kolan i nie będzie skupiał się na rozciąganiu w poziomie. |
